C’è un momento, mentre ti alleni in salotto, in cui senti chiaramente che “sta lavorando”. Non è dolore, è quella sensazione di muscolo sveglio e presente. E quando succede con i glutei, capisci subito che stai facendo le cose nel modo giusto.
Prima di iniziare, il dettaglio che cambia tutto
Per tonificare davvero non serve complicarsi la vita, serve una routine semplice e ripetibile. Io ragiono così: pochi esercizi a casa, eseguiti bene, con una progressione minima e costanza.
Frequenza consigliata: 2-3 volte a settimana.
Struttura: 3-4 serie per esercizio, 30-40 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero.
Riscaldamento: 5 minuti (mobilità anche, qualche squat lento, attivazione).
Defaticamento: 3-5 minuti di stretching.
Se vuoi un riferimento visivo, molti mini workout da 8-15 minuti (tipo Fixfit o Giulia Calcaterra) possono aiutarti a mantenere il ritmo, ma la tecnica resta la parte più importante.
La regola d’oro: senti il tallone, non la schiena
In quasi tutti gli esercizi qui sotto, pensa a “spingere dal tallone” e a mantenere l’addome leggermente attivo. Ti evita compensi e fa finire il lavoro dove deve finire, sul gluteo.
I 7 esercizi da fare su tappetino (o quasi)
Scegline anche tutti e sette, oppure alternane cinque per seduta se hai poco tempo.
- Ponte (Glute Bridge)
- Sdraiati supino, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia.
- Contrai forte in alto e mantieni 10-15 secondi, poi scendi lentamente.
- Ripeti per 30-40 secondi, qualità prima della velocità.
- Squat a corpo libero
- Piedi alla larghezza delle spalle, punta leggermente aperta se ti è comodo.
- Scendi come se ti sedessi su una sedia, peso sui talloni.
- Risali stringendo i glutei, senza “rimbalzare”.
- Se senti troppo le ginocchia, riduci l’ampiezza e cura l’allineamento.
- Slancio glutei (Donkey Kick)
- In quadrupedia, schiena neutra, sguardo a terra.
- Solleva una gamba all’indietro (tesa o con ginocchio flesso), senza inarcare la zona lombare.
- 30-40 secondi per lato, poi cambia.
- Abduzione dell’anca (apertura laterale)
- Sempre in quadrupedia, oppure con un gomito a terra per stabilità.
- Apri il ginocchio lateralmente mantenendolo flesso, poi richiudi con controllo.
- Concentrati sulla parte esterna del gluteo, non sulla velocità.
- 30-40 secondi per lato.
- Affondi (Lunges)
- In piedi, fai un passo avanti e scendi piegando entrambe le ginocchia verso i 90°.
- Spingi sul tallone davanti per risalire.
- Alterna le gambe, oppure fai 30-40 secondi per lato.
- Se perdi equilibrio, usa una parete come appoggio leggero.
- Thrust-Ups (ponte a una gamba)
- Posizione del ponte, ma solleva una gamba (piede staccato da terra).
- Spingi col tallone della gamba a terra e solleva il bacino.
- Mantieni la contrazione in alto un paio di secondi, poi scendi.
- Alterna lato a ogni serie, è più gestibile e più pulito.
- Allungamento del piriforme (attivazione e recupero)
- Sdraiati supino, appoggia una caviglia sul ginocchio opposto.
- Porta la coscia verso il petto e respira lento.
- 30 secondi per lato, perfetto all’inizio per “accendere” e alla fine per scaricare.
Una mini scheda pratica per 30 giorni
Per non pensarci troppo, puoi seguire questa logica:
- Settimana 1-2: 3 serie, 30 secondi lavoro, 30 secondi recupero.
- Settimana 3: 4 serie, 30-40 secondi lavoro, 30 secondi recupero.
- Settimana 4: 4 serie, 40 secondi lavoro, 20-30 secondi recupero (se la tecnica resta buona).
Come rendere tutto più intenso (senza attrezzi complicati)
Se dopo due settimane senti che “potresti fare di più”, ottimo segnale. Prova una di queste progressioni:
- Pausa isometrica di 2-3 secondi nel punto di massima contrazione.
- Movimento più lento, soprattutto in discesa.
- Piccoli carichi (una bottiglia d’acqua, uno zaino leggero), solo se non perdi controllo.
Con 2-3 allenamenti a settimana e una tecnica curata, in 30 giorni la differenza più evidente non è solo estetica. È quella sensazione di postura più stabile e di forza che “ti sostiene” anche nella vita di tutti i giorni.
